Es gibt ja inzwischen viele Yoga Video Seiten. Einen kleinen Kanal möchte ich euch hier vorstellen, nämlich http://vidya-yoga.blogspot.com/ . Das ist so eine Art Yoga Video-Blog, auch Vlog genannt. Du findest hier viele Videos zu allen Aspekten von Yoga, Meditation und Ayurveda. Früher gab es mal sehr viele Einträge – also viele verlinkte Videos, auch gut beschrieben. Heute scheint das eher sporadischer zu sein. Dennoch: Es ist ein schöner Yoga Video-Blog – besuche ihn doch mal.
Monat: Juni 2011
Pratyahara
Pratyahara ist der Rückzug der Sinne. Pratyahara heißt, deinen Geist nach innen zu richten. Pratyahara ist auch eine Fähigkeit: Pratyahara ist die Fähigkeit, sich von den Sinnen zu lösen und den Geist nach innen zu richten. In einem weiteren Sinn ist Pratyahara auch die Fähigkeit, seinen Geist auf etwas zu konzentrieren und dabei nicht abgelenkt zu werden von äußeren Sinneseindrücken.
Formen von Pratyahara
Pratyahara gibt es in mehreren Ausprägungen:
- In der Meditation heißt Pratyahara, nicht abgelenkt zu werden von äußeren Sinneseindrücken. Wenn es dir nichts ausmacht, wenn es während der Meditation wärmer oder kälter wird, wenn es Geräusche gibt, wenn Gerüche kommen, dann hast du ein gutes Pratyahara in der Meditation
- Für die Meditation hat Pratyahara auch noch eine andere Bedeutung: Die Techniken, die du nach dem Einnehmen der Sitzhaltung (Asana), tiefer Atmung (Pranayama) machst, um den Geist in eine meditative Stimmung zu versetzen und den Alltag zu vergessen, heißen Pratyahara. Pratyahara Techniken können sein: Gebet, Affirmation, Visualisierung, durch den Körper gehen (Bodyscan), Einstellung eines Beobachters (Achtsamkeit, Vipassana), Rezitation von inspirierenden Versen oder diverse Entspannungstechniken. Jeder der meditiert, sollte verschiedene Pratyahara Techniken ausprobieren, die er zu Beginn der Meditation einsetzt. Wenn du Pratyahara gut einsetzt, kommst du in einen meditativen Zustand. Dann geschieht danach Dharana, die Konzentration, relativ einfach. Viele Menschen machen den Fehler, gleich mit ihrer Hauptmeditationstechnik zu beginnen, nachdem sie sich hingesetzt haben, und überspringen Pranayama und Pratyahara. Empfehlenswert ist dieser Vierer-Schritt: Setze dich ruhig hin. Dann atme ein paar Mal tief ein und aus. Dann übe eine Pratyahara Technik, bis dein Geist in meditative Stimmung gelangt ist. Dann erst gehe in Dharana, nutze die Hauptmeditationstechnik.
- Im Alltag heißt Pratyahara die Fähigkeit, nicht von äußeren Sinneseindrücken abgelenkt zu werden. Wenn du in der Lage bist ein Buch zu lesen, ohne von anderem abgelenkt zu werden, oder wenn du bei deiner Arbeit dich von allem anderen lösen kannst, hast du Pratyahara im Alltag. Jeder Mensch hat ein gewisses Pratyahara, insbesondere bei dem , was ihn interessiert. Wenn du dich auf alles oder fast alles konzentrieren kannst, ohne abgelenkt zu werden, insbesondere dann, wenn du das willst, hast du ein sehr starkes Pratyahara
- Es gibt auch Übungen im Pratyahara: Auf gewisse Weise kann man sagen, dass Tiefenentspannung, Shavasana, Yoga Nidra, eine Form von Pratyahara Praxis ist. Verschiedene Achtsamkeitstechniken kann man auch als Pratyahara Techniken bezeichnen
Warum Pratyahara?
Pratyahara ist eine Fähigkeit des Geistes. Wer Pratyahara beherrscht, kann auch Konzentration (Dharana) üben. Wer Pratyahara beherrscht, kann sich lösen von äußeren Reiz-Reaktions-Ketten. Gutes Pratyahara fördert die Fähigkeit zur Gelassenheit. Durch Pratyahara kannst du Freude erfahren, wann immer du willst. Letztlich ist es würdelos, sein Glück von dem abhängig zu machen, was nicht unter deiner Kontrolle ist. Das ist die große Aussage der Stoiker. Wenn du Pratyahara beherrschst, kannst du deinen Geist von allem Störenden abziehen – und deinen Geist auf das richten, was wirklich wichtig ist.
Wer Pratyahara übt, kann erfolgreich sein: Es sind die Menschen, die sich ganz auf eine Sache konzentrieren können, die Erfolg haben. Wer seine Umwelt vergessen kann, wenn er etwas erreichen will, bekommt Zugang zur Intuition und Zugang zur inneren Kraft.
Letztlich ist Pratyahara Vorbedingung, um die Höchsten Bewusstseinsebenen, Samadhi, zu erreichen.
Video über Yoga Mudrasana
Hier ein Video über eine fortgeschrittene Hatha Yoga Praxis, die auch als Pratyahara Übung gilt, als Technik, um den Geist nach innen zu richten:
Vortrag von Sukadev über Pratyahara
In diesem Teil des Meditation-Tipps-Blogs werden ja Vorträge von Sukadev veröffentlicht. Sukadev hat im Rahmen einer Meditationskursleiter Ausbildung über die verschiedenen Aspekte der Meditation gesprochen. Diese Vorträge wurden aufgezeichnet und dann niedergeschrieben. Hier also die unbearbeitete Niederschrift eines Vortrags von Sukadev zum Thema Pratyahara:
Dann folgt als nächstes Pratyahara, die fünfte Stufe des Ashtanga-Yoga. Und jetzt auf die Meditation angewandt ist Pratyahara etwas, was man tut, um den Geist vom gegenständlichen, vergleichenden, analysierenden, nach außen richtenden, egoistisch orientierten, ich-zentrierten Normalbewusstseinszustand – oder vielleicht nicht Normalbewusstseinszustand, aber diesen Zustand – in einen ausgedehnten, verbindenden, liebevollen, erhebenden, offenen, weiten Gemütszustand zu bringen. Dazu hilft natürlich schon Yama, Niyama, Asana und Pranayama, aber wir können auch dafür etwas bewusst tun. Zu Pratyahara gehört z.B. Affirmation oder auch bewusst werden, „Warum meditieren ich überhaupt?“. Zu Pratyahara würde auch Gebet gehören, Gedanken des Wohlwollens oder Segenswünsche, dazu können verschiedene Visualisierungen gehören, dazu kann gehören, durch den Körper durchgehen und es gibt noch andere Techniken in verschiedenen Traditionen. Es ist also letztlich das, was wir machen, ehe wir in die eigentliche Meditationstechnik gehen. Und manche Meditationstechniken sind natürlich so, dass das Pratyahara praktisch auch zum Dharana wird, aber manchmal ist das Pratyahara erst und das Dharana ist dann eine andere Technik. Also, wir können eine Affirmation wiederholen, wie z.B. „Ich entwickle Geduld.“ oder „Ich will mein Herz öffnen.“ Wir können es als Gebet formulieren, „Möge mein Herz sich öffnen. Ich bitte darum, Gottesnähe zu erfahren. Lieber Gott, bitte lass mich dich spüren. Bitte wirke durch mich hindurch.“ Wir können natürlich auch sagen, „Ich verbinde mich mit kosmischer Energie. Ich bitte um geistige Führung.“, was auch immer einem geeignet erscheint dafür. Man kann aber auch sagen, warum. „Ich meditiere, um meinen Geist zur Ruhe zu bringen.“ oder „Ich will meditieren, um mich vorzubereiten auf die Erfahrung des Überbewusstseins.“ Nicht jetzt im Sinne von, „Ich muss jetzt heute Samadhi erreichen.“, obgleich auch das möglich sein könnte. Patanjali sagt ja im Yoga Sutra, „Die Verwirklichung kommt schnell, wenn der Wunsch danach intensiv ist.“ Danach, im 4. Kapitel, sagt er dann, „Dharma-Megha-Samadhi kommt, wenn der Wunsch danach aufgegeben wird.“ Also, nicht nur normaler Samadhi, nicht nur Megha-Samadhi, sondern Dharma-Megha-Samadhi. Und das heißt, als erstes muss der Wunsch stark sein, der hebt uns aus Kshipta, Mudha. Darüber werden wir ein anderes Mal sprechen, morgen insbesondere, wenn wir über die Reinigungs- und Hinderniserfahrungen sprechen, morgen oder übermorgen. Pratyahara hilft, darüber hinaus zu kommen und über auch von Dharana zu kommen, vielleicht sogar bis Dhyana, danach muss aber Losgelassenheit kommen und dann fällt man in Samadhi. Aber zunächst mal kann dieser Wunsch sein und die Bewusstheit, „Warum meditiere ich überhaupt?“ einem helfen. Und manchmal, wenn Menschen irgendwie merken, in der Meditation kommen sie nicht voran, hilft es, noch mal ein Buch zu lesen über Meditation, das inspiriert nämlich. Dann weiß man wieder, „Warum hocke ich mich da eigentlich jeden Morgen hin.“ Und wenn dann diese Motivation da ist, dann geht es wieder leichter. Oder eben Gedanken des Wohlwollens, „Mögen alles Wesen glücklich sein. Mögen alle Wesen Frieden erfahren.“ oder auch, „Möge meine Meditation die Schwingung des Friedens auf der Erde ein klein wenig verstärken.“ Wir gehen ja im Yoga davon aus – oder wir bilden uns das ein, je nachdem, von welchem Standpunkt – dass Gedanken des Friedens nicht nur für uns selbst gut sind, sondern Gedanken des Friedens auch die Gedankenatmosphäre, die Akashawelt, mit positiv beeinflussen. Und unsere optimistische Einbildung oder Vorstellung, meine feste Überzeugung ist, dass, wenn ausreichend Menschen friedvolle Gedanken in die Atmosphäre schicken, dass dies ein Energiefeld, ein Gedankenfeld, ein morphogenetisches Muster von Frieden aussendet, dass das alle Menschen beeinflusst, einschließlich der Politiker, der Wirtschaftsbosse und allen möglichen anderen und die, bewusst oder unbewusst, zu friedvolleren Menschen werden. Und unabhängig davon, ob es dem wirklich so ist, die Vorstellung hilft, uns in einen meditativen Gemütszustand hineinzubringen.
– Fortsetzung folgt –
45 . Teil einer Vortragsreihe Sukadev Bretz über Meditation. Niederschrift von Mitschnitten aus einer Meditation Kursleiter Ausbildung bei Yoga Vidya Bad Meinberg.
Kundalini Yoga Atemtechniken für die Meditation
Zusätzlich gibt es natürlich im Kundalini Yoga eine Reihe von speziellen Atemtechniken, heute Morgen habt ihr ja auch die Nadi-Harmonisierungsübung geübt, wo man das noch dazu verbindet – also das Beobachten des Atems, mal links und mal rechts und mal beide ein und aus. Die Technik findet ihr übrigens auch in unserem Yoga Blog angegeben, wenn ihr Meditationstechniken noch weiter üben wollt, da sind ja sehr viele, da müsst ihr nur auf www.blog.yoga-vidya.de gehen und dann gibt es links so ein Menü und da findet ihr irgendwo „Meditationstechniken“ und da sind inzwischen 16 oder 17 verschiedene Meditationstechniken-Ansagen, mit denen man auch meditieren kann und dazu gehört auch diese Nadi-Harmonisierungsübung dazu. Im Kundalini Yoga gibt es noch eine Reihe von anderen Atemtechniken, eine nennt sich „Sukha Pranayama“, die besteht daraus, einatmen, anhalten und ausatmen, in einem angenehmen Rhythmus. Für diejenigen, die gut auf Pranayamatechniken ansprechen und denen es schwer fällt, ihren Geist konzentriert in der Meditation zu halten, ist so etwas oft ein großer Schlüssel und in der zweiten Woche werden wir das auch mal ausprobieren, das zu kombinieren. Man atmet ein solange wie angenehm, hält die Luft an solange wie angenehm und atmet aus solange wie angenehm. Das kann man mit einem Mantra verbinden, das kann man mit Energiemeditation verbinden oder auch mit anderen Konzentrationstechniken. Im Kundalini Yoga gibt es dann auch noch das Ujjayi-Pranayama, was man integrieren kann. Werden wir vielleicht auch in der zweiten Woche mal üben. Beides ist auch in diesen Meditationsanleitungen unter der angegebenen Internetadresse, www.blog.yoga-vidya.de, als Ansage dabei. Ein Buch mit diesen Techniken gibt es jetzt nicht. Bisher mindestens nicht. Aber im Internet gibt es das auch oder eben, regelmäßig hierher kommen, dann hörst du es oft genug. Eine weitere Technik, wie man den Atem verbinden kann, wäre auch tiefer, vollständiger Yogaatem. Es gibt noch einige andere Sachen, die man gerade in Kundalini-Yoga-Meditationstechniken oder Hatha-Yoga-Meditationstechniken übt. Natürlich gibt es noch eine nächste Weise, was man macht, während der Meditation mit dem Atem. Was kann man nämlich auch machen? Ganz banal. Man kann ihn auch einfach nicht beachten. Also, wir müssen uns nicht auf den Atem konzentrieren, wir müssen ihn auch nicht beeinflussen, aber der Atem ist ein machtvolles Mittel, denn laut Hatha- und Kundalini-Yoga steht Atem in Verbindung mit unserem Gemütszustand und über Beeinflussung oder Beobachtung des Atems, können wir unseren Gemütszustand in eine meditative oder aufgeweckte oder wache oder konzentrierte Stimmung bringen.
– Fortsetzung folgt –
44 . Teil einer Vortragsreihe Sukadev Bretz über Meditation. Niederschrift von Mitschnitten aus einer Meditation Kursleiter Ausbildung bei Yoga Vidya Bad Meinberg.
Yoga und Meditation
Hier möchte ich nochmals die Reihe der Mitschnitte aus der Meditationskursleiter Ausbildung unterbrechen. Ich möchte hier in paar Worte sagen zu Yoga und Meditation.
Wie ist die Beziehung von Yoga und Meditation? Hierzu ein paar Gedanken:
- Wenn man unter Yoga Hatha Yoga versteht, kann Yoga auch ohne Meditation praktiziert werden. So wurde auch im alten Ayurveda-System Hatha Yoga zur Gesundheit eingesetzt
- Wenn man unter Yoga ein ganzheitliches System zur spirituellen Entwicklung versteht, gehört Meditation dazu
- Wenn man unter Yoga insbesondere Patanjali Yoga versteht, dann ist Meditation die wichtigste Praxis im Yoga
- Natürlich gibt es neben Yoga auch andere spirituelle Systeme, in denen Meditation eine essentielle Rolle spielt. So kann man Meditation üben ohne Yoga
- Selbstverständlich hilft Hatha Yoga der Tiefe der Meditation. Wer noch nicht so gut meditiert, kann die Qualität seiner Meditation steigern, indem er Asanas und Pranayama übt und auf seine Ernährung achtet
Pranayama – die Atmung für die Meditation
Dann kommen wir zu Pranayama. Pranayama hat jetzt – man kann sagen – in der Meditation zwei Aspekte. Einer ist der vorbereitende Aspekt und der zweite ist die Atmung während der Meditation. Zum Vorbereiten kann man typischerweise welche Atmung üben? Die habt ihr jetzt meistens hier geübt. Tiefe Bauchatmung. Einatmen, drei bis vier Sekunden lang, ausatmen, drei bis vier Sekunden lang, einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Und das ist das, was man mindestens machen kann und ich kann euch auch nur empfehlen, auch für euch selbst, macht das wie eine Routine. Hinsetzen, den Geist sagen, wie lange, tief ein- und ausatmen, ein paar Mal und dann kann man ja auch gleich schon zu Pratyahara weitergehen. Und das braucht nur drei bis fünf Atemzüge zu sein und das hilft, über den Atem, eben auch in die Meditation hineinzugehen. Und wenn man das irgendwie ritualisiert – natürlich, man macht noch vorher etwas und dann setzt man sich hin, dann bittet man und dann atmet man tief ein und aus, das ist dann wie so ein Ritual, mit dem der Geist in die meditative Stimmung hineinkommt. Jetzt zusätzlich zu dieser vorbereitenden Atmung, gibt es auch noch einiges zu sagen, zum Aspekt „Pranayama“. Jetzt in der Meditation kann man auf verschiedene Weisen atmen bzw. man kann die Meditation verbinden mit verschiedenen Meditationstechniken. Die eine ist natürlich, den Atem beobachten und fließen lassen. Also, Atem nicht beeinflussen und man kann sagen, manche Meditationstechniken, da ist praktisch die Atembeobachtung an sich, die ganze Dharana-Technik. Da verschmilzt praktisch Pranayama mit Dharana. Natürlich, es ist manchmal so eine Sache, wenn man sagt, „Beobachte deinen Atem, aber beeinflusse ihn nicht.“ Ist das möglich? Nein. In dem Moment, wo man den Atem beobachtet, verändert der sich. Er wird irgendwie anders. Meistens wird er mindestens langsamer, oft wird er flacher, aber manchmal, wenn man unterbewusst der Meinung ist, er sollte tiefer sein, dann, ohne dass man bewusst den Atem vertiefen will, beobachtet man ihn und er wird tiefer. Aber allgemein, wenn man den Atem beobachtet, wird er langsamer und sehr häufig auch flacher. Und angenommen, man würde jetzt die Achtsamkeit legen auf den Moment zwischen Einatmung und Ausatmung und zwischen Ausatmung und Einatmung, was geschieht mit diesem Moment? Er wird länger. Selbst wenn man sagt, ohne ihn zu beeinflussen. So ist nun mal der Atem und das gehört eben auch zur Technik dazu. Eine nächste Möglichkeit ist auch weiter, tiefer Atem. Z.B. bei der Energiemeditation atmet man weiter tief ein und aus. Also, den größten Teil der Meditation – vielleicht außer den letzten Minuten – atmet man sehr tief mit dem Bauch ein und aus und behält diese tiefe Atmung die ganze Zeit bei. Diese tiefe Atmung hat so den Vorteil, sie bringt die Energie, sie bringt Sauerstoff, sie aktiviert, und deshalb gehört das irgendwo zum Energieatem dazu und ist auch und gerade dann geeignet, wenn Menschen vielleicht eher zur Müdigkeit neigen oder auch zur großen Aktivität des Geistes. Eine nächste Möglichkeit ist das Gegenteil davon, auf gut Sanskrit nennt sich das Kevala Kumbhaka, in vielen Hatha-Yoga-Meditationstechniken, so ein entscheidendes Element. „Kumbhaka“ heißt wörtlich „anhalten“ oder „aufhören“, „Kevala“ heißt „natürlich“. Es gibt auch Sahita Kumbhaka, das heißt, bewusst die Luft anzuhalten. Kevala Kumbhaka gibt es als Übung und Kevala Kumbhaka gibt es auch als etwas, was von selbst geschieht. Und so ist eine tiefe Konzentration, steht diese tiefe Konzentration in Verbindung mit nahezu Aussetzen des Atems. Umgekehrt gilt auch, wenn ihr den Atem beobachtet, wird der Geist ruhig, so wie ein konzentrierter Geist den Atem ruhig macht. Und übrigens, manchmal sagen Teilnehmer, während der Meditation ist ihnen passiert, dass sie gemerkt haben, sie atmen nicht mehr. Und dann haben manche Menschen Angst, sie würden deshalb sterben oder so etwas. Menschen haben manchmal Angst vor den absurdesten Sachen. Und dann müsst ihr nur sagen… Was antwortet man, wenn jemand sagt, er hat aufgehört mit dem Atmen? Offensichtlich mit einem sorgenvollen Gesicht. Da kann man als erstes fragen, „Wie hast du dich denn gefühlt, als du das beobachtet hast?“ und dann sagen die Teilnehmer typischerweise, „Ja, sehr gut und irgendwo sehr ruhig. Aber ist das nicht schädlich?“ Antwort, „Nein, es ist ein sehr gutes Zeichen. Es ist ein Zeichen, dass du in die tiefe Meditation kommst. Lass das geschehen und freue dich. Also, wenn du es bemerkst, sei dankbar und freue dich und meditiere weiter.“ Meistens natürlich, so wie man es bemerkt, verliert man sowieso, weshalb es ja wichtig ist, das Ego zu überwinden, dass man sich eben nicht identifiziert. Dankbarkeit ist noch eine gute Weise, stolz zu sein ist natürlich etwas anderes. Wenn man sagt, „Ja, jetzt habe ich Kevala Kumbhaka erreicht. Jetzt kann ich meditieren.“ In dem Moment ist es ganz sicher verloren. Währenddessen, mit der Dankbarkeit beim Bemerken, dann ist das Ego wieder weg und dann kann man sich wieder reinfallen lassen. Man kann es schon bemerken, sonst würde die Frage nicht öfters auftauchen. Aber natürlich, in dem Moment, wo man es bemerkt, ist man schon aus dem Dhyana-Zustand draußen. Aber dann könnte man sich wieder rein bewegen, indem man dankbar ist. Natürlich, man kommt gänzlich raus, wenn man sich Sorgen macht. Man kommt auch raus, wenn man Stolz entwickelt. Eine nächste Möglichkeit ist, dass wir bewusst Kevala Kumbhaka erzeugen, was man z.B. auch bei der Energiemeditation am Ende machen kann oder was man auch in der kombinierten Mantrameditation machen kann. Und für manche Menschen ist das die einfachste Technik, wie sie in die Meditation kommen. Erst ein paar Mal mit dem Bauch tief ein- und ausatmen, dann die Achtsamkeit auf die Nasendurchgänge richten und dann den Atem verlangsamen und danach kann man entweder in die weitere Meditation hineingehen oder man kann das auch als Dauermeditationstechnik nutzen.
– Fortsetzung folgt –
43 . Teil einer Vortragsreihe Sukadev Bretz über Meditation. Niederschrift von Mitschnitten aus einer Meditation Kursleiter Ausbildung bei Yoga Vidya Bad Meinberg
Sei in diesem unendlichen Augenblick glücklich. Bh.G. V III 16
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Kurzvortrag über die Bhagavad Gita von Sukadev von Yoga Vidya Bad Meinberg. Hier klicken für weitere Infos zu: Seminare bei Yoga Vidya, Meditation, Ayurveda, Yogalehrer Ausbildung . Alle täglichen Inspirationen mp3 mit Player zum Anhören
Pranayama, Pratyahara, Dharana und Dhyana – die höheren Stufen der Meditation
Wir hatten gestern Morgen gesprochen über Yama, Niyama und Asana, die vorbereitenden Schritte auf die Meditation. Wir hatten gestern Nachmittag besonders behandelt auch Asana, die verschiedenen Sitzhaltungen für die Beine, für Rücken, für Hände, für Kopf und wie man korrigiert. Heute möchte ich sprechen über die fünf höheren Stufen in der Meditation. Wenn wir einmal sitzen, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi, wobei wir uns besonders konzentrieren werden auf Dharana, Konzentration bzw. die verschiedenen Meditationsarten, die es so gibt. Da will ich so eine kleine Klassifikationsmöglichkeit vorstellen, wie man die verschiedenen Meditationstechniken klassifizieren kann, was ein bisschen helfen kann, zu schauen, welche Grundmeditationstechniken gut sind, anzubieten. Natürlich, wir lehren hier bestimmte Techniken, die ihr ja auch hier lernt und ansagt und es gibt natürlich viele andere Traditionen, die auch eine Menge von wunderbaren Meditationstechniken haben, die letztlich auch in ähnlicher Form wirken und irgendwann aus Dharana zu Dhyana und Samadhi führen wollen. Wenn wir also vor der Meditation friedvoll mit anderen umgegangen sind, Yama, direkt vor der Meditation etwas getan haben, um den Geist in die Stille zu führen oder das Prana zu erheben, mehr Energie zu haben, Niyama, und uns dann hingesetzt haben, auf die Sitzhaltung geachtet haben, Asana, dann folgt der nächste Schritt, nämlich Pranayama. Eigentlich sind die ersten a´s lang und das letzte a ist kurz, also korrekt würde man sagen, Pranayama, aber auch die Inder sagen im Alltag, „Pranayama“. Vielleicht auch noch eins zur Asana. Nachdem man sich hingesetzt hat, ist natürlich auch wichtig, dass man sich entspannt und dass die Körperteile entspannt sind. Es ist eine ruhige, angenehme Sitzhaltung, sagt Patanjali und die Meisterschaft über die Asana entsteht über das Loslassen von Spannungen und die Meditation über das Unendliche. Das sind zwei Aspekte. Damit sagt Patanjali zwei Dinge. Das erste ist, wenn wir sitzen, sollen wir bewusst auch entspannen. Das kann man natürlich umso besser, je mehr man z.B. auch Hatha-Yoga-Kenntnis hat. Aber man kann auch durch den Körper hindurchgehen und den Körper bewusst entspannen. Man kann auch besonders auf die Schlüsselteile des Körpers Achtsamkeit richten, was ja insbesondere Schultern, Kiefergelenke und Augen sind. Wenn wir die entspannen, entspannt sich der Rest mehr oder weniger von selbst. Und dann ist auch noch eine gute Sache, man nimmt sich vor, eine gewisse Zeit zu meditieren. Manche Menschen sagen, „Ich setze mich hin und schaue mal, wie es geht.“ Und manchmal geht es besser und manchmal geht es weniger gut und letztlich kann man sagen, langfristig sind diejenigen die tiefer Meditierenden, die auch dann meditieren, wenn es mal nicht so gut geht. Man kann sagen, in den Dürreperioden, dort trennt sich die Spreu vom Weizen. Manche sind aber so, sie wollen nicht alles genau festgelegt haben. Dann kann man auch sagen, „Ich will heute mindestens zwanzig Minuten meditieren. Wenn es schön ist, kann ich länger meditieren, wenn es nicht so schön ist, meditiere ich mindestens zwanzig Minuten lang.“ Ansonsten lernt nämlich unser Geist, „Ich brauche bloß weniger meditationsbereit zu sein und dann kann ich früher frühstücken.“ Und der unterbewusste Geist, insbesondere der vergnügungssüchtige Geist kennt Frühstücken von der Evolution eher, als die Wonne der Meditation. Egal, ob wir jetzt darwinistisches Modell haben oder yogisches Reinkarnationsmodell, egal, ob wir sagen, unsere Gene haben sich über Millionen von Inkarnationen weiterentwickelt und die Mehrheit waren irgendwelche Inkarnationen, wo Essen eine der Hauptvergnügungen war und Bewegung vielleicht auch noch und wo Stillsitzen nicht zu den vergnüglichen Tätigkeiten gehört hat oder wir sagen, wir haben schon acht Millionen Inkarnationen im Tierleib hinter uns, manche Schriften sprechen von 8.400.000, und die haben unser Unterbewusstsein geprägt, ob wir es jetzt individuell oder kollektiv nehmen. Wenn wir nur sagen, „Wir machen das, was jetzt gerade uns in den Sinn kommt,“, dann kommt oft das Unterbewusstsein mit seinen Wünschen und seinen Erfahrungen, die sich über viele Leben als hilfreich erwiesen haben und ist nicht bereit zu dem, was jetzt etwas Neues ist. Und so, wenn wir sagen, „Zwanzig Minuten will ich mindestens meditieren.“, dann weiß das Unterbewusstsein, „O.k., jetzt mache ich es mir besser doch lieber schön, als unangenehm. Also, es ist besser, ich meditiere schön, als weniger schön.“ Und Anfängern sagt man natürlich nicht, mindestens zwanzig Minuten, sondern, was sagt man den Anfängern? Mindestens fünf Minuten. Oder ich habe auch schon gesagt, mindestens drei Minuten. Realistisch gesehen, wenn man sagt, mindestens drei Minuten, wie lange meditieren die Menschen? Fünf bis zwanzig Minuten. Wenn man aber sagt am Anfang, „Du musst mindestens zwanzig Minuten meditieren.“, wie lange meditieren die meisten? Null Minuten. Denn dann kommt die Alles-oder-Nichts-Philosophie und die läuft dann sehr oft auf „nichts“ hinaus. Und so können wir sagen, der Asana-Teil schließt damit, dass man sich vornimmt, während der nächsten so und soviel Minuten oder mindestens so und soviel Minuten oder exakt so und soviel Minuten, sich nicht zu bewegen und man bittet dabei eben den Geist auch, ruhig und entspannt zu sein.
– Fortsetzung folgt –
42 . Teil einer Vortragsreihe Sukadev Bretz über Meditation. Niederschrift von Mitschnitten aus einer Meditation Kursleiter Ausbildung bei Yoga Vidya Bad Meinberg.
Warum die kreuzbeinige Sitzhaltung für die Meditation besonders gut ist
Der klassische Yogasitz ist kreuzbeinig und da gibt es auch gute Gründe dafür. Im kreuzbeinigen Sitz wird der Körper in ein doppeltes Dreieck gebracht. Ein Dreieck geht von den Beinen zur Basis der Wirbelsäule. Das hilft, dass das Prana, die Lebensenergie, gelenkt wird zur feinstofflichen Wirbelsäule hin und damit in die Chakras eintreten kann. Das zweite Dreieck geht nach oben zum Kopf und dieses hilft, dass die Energie dann eben durch die Sushumna nach oben steigt zum Kopf. Als drittes gilt auch, im kreuzbeinigen Sitz ist die Mitte von allem das Herz, das Anahata Chakra. Währenddessen, wenn man auf einen Stuhl sitzen würde, ist die Mitte eher im Manipura Chakra und das Herz ist so das erste Chakra, wo es darum geht, jenseits des Persönlichen und des Ich-orientierten zu gehen und genau das wollen wir ja in der Meditation erreichen. Kreuzbeinige Sitzhaltung hat noch mehrere andere Vorteile. Das eine ist, in der kreuzbeinigen Sitzhaltung werden die Beine etwas gedrückt und das Drücken der Beine hilft, dass dort die Muskelpumpe für die Venen verstärkt wird, ebenso wie die Arterienpumpe. Manche von euch erinnern sich an das, was sie wissen über Venen und Blutkreislauf. Blut kommt ja nicht von den Venen zurück über Saugen des Herzens und auch nicht über Pumpen des Herzens, sondern es geschieht mehr oder weniger durch ein recht komplexes, ausgeklügeltes System des Erzeugens von Druckunterschieden in den Venen und dann Öffnen von Venenklappen und Schließen. Und angenommen, man sitzt ganz entspannt auf einem Stuhl, die Beine sind dort nach unten gerichtet, dadurch ist zum einen die Entfernung der Füße bis zum Herzen höher, zum zweiten wirkt die Arterienpumpe nicht so stark. Wenn wir jetzt kreuzbeinig sitzen, zum einen die Entfernung der Füße bis zum Herzen ist ja nicht mehr als 50 cm typischerweise – das ist also keine also hohe Entfernung – zum zweiten werden die Beine leicht gedrückt und das führt dazu, dass wenn die Arterien sich ausdehnen und zusammenziehen, dann drücken die gegen die Venen, das wirkt wie so ein sanfter Stützstrumpf. Diejenigen, die Venenprobleme haben oder einen Verwandten haben, der das hat, weiß, dass dort Stützstrümpfe empfohlen werden. Was machen die? Die drücken die Beine zusammen und das führt dazu, dass die Arterienpumpe besser wirkt, dass das venöse Blut zurückfließen kann. So gilt also, kreuzbeinige Sitzhaltung ist sehr gut, dass das venöse Blut zurückkommt zum Herzen, was im Umkehrschluss heißt, auf einem Stuhl sollte man nicht zulange sitzen. Also, bewegungslos normalerweise nur zwanzig bis dreißig Minuten. Manche sagen, vierzig Minuten ist auch o.k. Aber viele Menschen, die entweder eine Neigung zu Krampfadern haben oder merken, dass wenn sie längere Zeit bewegungslos sitzen, dass sie irgendwo sehr schnell ermüden auf dem Stuhl, das hängt oft damit zusammen, dass die Durchblutung des Gehirns nicht mehr so gut ist, weil das Blut in den Beinen bleibt. Dann würde man eben zwischendurch mal die Beine ein bisschen bewegen, einfach Muskeln anspannen und loslassen. Ein paar Mal, so aktiviert man zusätzlich die Muskelpumpe und das Blut geht zurück ins Herz. Übrigens auch noch etwas. In Ländern, in denen die Menschen hauptsächlich kreuzbeinig sitzen, sind Krampfadern so gut wie unbekannt. Das kann man insbesondere in Indien und Japan beobachten, diejenigen, die noch die klassische Lebensweise haben, man sitzt kreuzbeinig, haben keine Krampfadern, diejenigen, bei denen eigentlich hauptsächlich der Unterschied ist, dass sie auf Stühlen und am Tisch sitzen, die haben wiederum, ähnlich wie in westlichen Ländern, eine Neigung zu Krampfadern. Noch eine zweite Sache, warum kreuzbeiniges Sitzen gut ist, das ist, es stärkt die Rückenmuskeln. Die meisten von euch merken – vor allem, wo ihr jetzt so viele Stunden sitzt – es ist schon ein bisschen anstrengend für den Rücken. Natürlich gilt, wenn es überanstrengend ist, soll man die Rückenmuskeln nicht dauerhaft reizen, denn sonst wird es nicht besser, sondern schlechter. Und dann ist es gut, wenn man zwischendurch sich mal auf einen Stuhl setzt oder anlehnt. Aber grundsätzlich hat man auch wiederum festgestellt in einer vergleichenden Studie, die mal von der WHO gemacht wurde, Menschen, die den größten Teil, wenn sie sitzen, auf dem Boden sitzen und nicht auf einem Stuhl, leiden erheblich weniger unter Rückenproblemen als diejenigen, die auf einem Stuhl sitzen. Auf einem Stuhl sitzen ist weniger anstrengend für den Rücken, was heißt, die Rückenmuskeln entwickeln sich weniger und das heißt, es gibt mehr Rückenprobleme. Es gibt also durchaus energetische Gründe, kreuzbeinig zu sitzen und es gibt physiologische Gründe und es gilt eben, gerade wenn man die Meditation sehr stark ausdehnen will, geht das auf dem Boden sitzend besser als in anderen Sitzhaltungen. Natürlich, im Westen gilt, dass die meisten Menschen es nicht gewohnt sind, kreuzbeinig zu sitzen. Auch in Indien gilt, manche Menschen haben schwere Knieprobleme und Rückenprobleme, müssen deshalb auf andere Sitzhaltungen ausweichen und dafür gibt es dann auch eben kniende Sitzhaltungen oder auch auf einem Stuhl sitzen – kann man auch meditieren und dort muss man ein bisschen auf seinen Körper achten. Darüber werden wir dann etwas mehr sprechen heute Nachmittag, wenn wir ja behandeln werden etwas weiter, die erste Stunde eines Anfängerkurses.
Welche Sitzhaltungen schlagen wir dort insbesondere den Anfängern vor und ich werde dann auch noch mal sagen, die exakten kreuzbeinigen Sitzhaltungen, die man machen kann, auch für sich selbst und in die man sich entwickeln kann. Fragen könnt ihr dann heute Nachmittag stellen. Schreibt sie auf, dass ihr sie nicht vergesst. Ich habe die Arme gesehen, aber ich habe mich heute entschieden, dieses Thema rund oder halbrund abzuschließen, sodass ihr dann die Gelegenheit für Fragen heute Nachmittag habt.
– Fortsetzung folgt –
41 . Teil einer Vortragsreihe Sukadev Bretz über Meditation. Niederschrift von Mitschnitten aus einer Meditation Kursleiter Ausbildung bei Yoga Vidya Bad Meinberg.
Karma, Chakra und Guru
Es gibt im spirituellen Leben eine Menge von wichtigen Konzepten. Drei der wichtigen sind Karma – Chakra – Guru . Für diese drei Begriffe gibt es viele Missverständnisse.
Hier sind sie kurz erläutert:
- Karma ist das Gesetz von Ursache und Wirkung. Karma heißt auch Handlung. Karma heißt insbesondere: Was auch immer auf dich zukommt, hilft dir zu wachsen. Sieh in allen Ereignissen Lektionen, an denen du dich spirituell weiterentwickeln kannst
- Chakra heißt wörtlich „Rad“. Chakras sind die kreisförmigen Energiezenten im Menschen. Es gibt 7 Haupt-Chakras und zahllose Nebenchakras. Yoga und Meditation wirken nicht nur auf den physischen Körper, sondern auch auf den Feinstoffkörper. Die Wirkung von Yoga und Meditation wird leicht verstehbar, wenn man sich der Chakras bewusst wird. Daher können die Asanas und Pranayamas aus dem Hatha Yoga zwar angepasst werden, sollten aber nicht zu sehr verändert werden von Menschen, die kein Gespür für die Chakras haben
- Guru ist der spirituelle Lehrer. Guru im weiteren Sinne ist jeder Lehrer. In gewissem Sinn ist jeder Yogalehrer ein Guru. Im engeren Sinn ist ein Guru ein spiritueller Lehrer, der den Schüler anleitet. Es gibt dabei Satgurus, selbstverwirklichte Heilige, und Upagurus, Lehrer, die noch nicht die volle Verwirklichung erreicht haben. Es gibt lebende Gurus, und solche die ihren Körper schon verlassen haben
Hatha Yoga Asanas helfen für die Meditation Sitzhaltung
Und natürlich, dass die Sitzhaltung angenehm werden kann, gilt für die Mehrheit der westlichen Aspiranten, was ist unbedingt hilfreich? Die Asanas, also die anderen Körperhaltungen im Yoga. Das hat mich übrigens irgendwann zum Hatha Yoga gebracht. Ich war ursprünglich nur interessiert, die Selbstverwirklichung zu erreichen. Ich habe mir die Yogaschule ausgesucht danach, ob sie Hatha Yoga unterrichten oder nicht. In München war schon vor 28 Jahren die Hochburg des Yoga, da gab es damals schon so ein halbes Dutzend Yogaschulen, die habe ich dann abtelefoniert in den gelben Seiten und habe gefragt, „Unterrichten Sie Hatha Yoga?“, und dann, wenn die gesagt haben, „Ja.“, habe ich gesagt, „Bin ich nicht interessiert.“ und habe aufgelegt. Und in einem Zentrum, dem Sivananda-Yogazentrum, haben sie auch erst gesagt, „Ja.“ und dann habe ich gesagt, „Bin ich nicht interessiert.“, wollte gerade auflegen, dann haben sie gesagt, „Wir unterrichten aber auch Raja Yoga, Bhakti Yoga, Jnana Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga.“ Sofort habe ich mir die Broschüre bestellt und drei Tage später war ich da. Ich habe am Anfang nur meditiert, aber ich hatte halt Rückenbeschwerden, schon seit zehn, elf Jahren hat mir immer der Rücken weh getan, außerdem hatte ich Knieprobleme vom Fußballspielen, mehrere Unfälle, konnte mich also nicht kreuzbeinig hinsetzen und dann habe ich mich eine Weile durch die Meditation gequält und dann hat irgendwann die Zentrumsleiterin gesagt, „Du solltest auch mal Hatha Yoga machen und dann kannst du auch besser sitzen.“ Und so bin ich dann zum Hatha Yoga gekommen, das hat auch bei mir recht schnell gewirkt. Schon nach wenigen Tagen sind meine Rückenbeschwerden verschwunden und dauerhaft weggeblieben und nach ein paar Wochen konnte ich auch kreuzbeinig sitzen. Ich habe gesagt, gerade sitzen, also aufrechte Sitzhaltung ist sehr wichtig. Und dann, jenseits der aufrechten Sitzhaltung, gibt es mehrere Möglichkeiten der Beinhaltungen.
– Fortsetzung folgt –
40 . Teil einer Vortragsreihe Sukadev Bretz über Meditation. Niederschrift von Mitschnitten aus einer Meditation Kursleiter Ausbildung bei Yoga Vidya Bad Meinberg.
Sthiram Sukham Asanam – die Meditation Sitzhaltung sollte fest und angenehm sein
Sthiram, sagt Patanjali als erstes. Es gibt natürlich auch Grenzen. Angenommen, es beginnt ein Schmerz im Knie und der wird immer stechender und unaushaltsam. Was gilt dann? Meditatives, bewusstes Ausstrecken des Beines. Und hier gilt natürlich – muss ich durchaus so sagen – mit zunehmenden Alter sollte man dort etwas vorsichtiger sein. Ich bin zwar immer noch jung, aber ich weiß, einem 45-jährigen Körper ist nicht mehr das Gleiche zuzumuten wie einem 20-jährigen Körper und bei einem 60- oder 80-jährigen wird man vermutlich noch mehr aufpassen müssen. Aber kleines Unwohlsein, kleine Schmerzen, kann man aushalten. Größere hält man besser nicht aus, ansonsten wird man vielleicht für den Rest seines Lebens Schmerzen aushalten müssen oder mindestens ein paar Wochen oder Monate und das ist dann der Qualität der Meditation nicht zuträglich. Also ihr müsst dort ein bisschen abwägen, es gibt für jede Regel immer Ausnahmen, aber der Grundsatz ist erstmal sthira, die Stellung fest machen. Fest heißt aber nicht nur unbeweglich. Im Ausdruck „fest“ steckt auch „gerader Rücken“ drin. Er sagt zwar nachher, sie wird gemeistert durch das Loslassen von Spannungen, aber es sagt eben nicht, bewegungsloses Hinflötzen, sondern dieses sthira, das hat schon einen Ausdruck von Disziplin drin in der Bedeutung und der Konnotation des Sanskritwortes. Und dann kann es natürlich auch sein, wenn man eine längere Zeit sitzt und so langsam einsinkt, dann würde man auch, trotz sthira, wenn man das bemerkt, sich wieder aufrichten. Das ist zwar dann ein leichtes Verletzen des „bewegungsloses“, aber es ist das Aufrichten dabei. Aufgerichtete Sitzhaltung, bewegungslose Sitzhaltung und sie sollte so sein, sukha, dass sie angenehm ist.
– Fortsetzung folgt –
39 . Teil der Vortragsreihe über Meditation von Sukadev Bretz aus Yoga Vidya Bad Meinberg. Niederschrift von Mitschnitten aus einer Meditation Kursleiter Ausbildung.
Asana, die Sitzhaltung für die Meditation
Asana, die dritte Stufe von Ashtanga Yoga. Asana, die Sitzhaltung für die Meditation. Patanjali, der Autor des Yoga Sutra, der ja diese acht Stufen im Yoga Sutra im 2. Kapitel beschrieben hat, sagt auch ein paar Verse über Asana und er definiert, „sthira sukham asanam„, die Asana sollte sthira sein, fest und sukha, angenehm. Und dann sagt er, „Asana wird gemeistert durch das Loslassen von Spannungen und die Meditation über das Unendliche.“ Es stehen also zwei Verse dort. Die Sitzhaltung sollte fest sein und angenehm. Und damit sind wir schon bei den zwei wichtigen Dingen, wir sollten bewegungslos in einer Asana sein. Das ist am Anfang wichtig, es ist in der Mitte wichtig und am Ende auch wichtig. Es gilt, wenn wir uns vorgenommen haben, eine Viertelstunde zu meditieren, dann gilt es auch, eine Viertelstunde zu meditieren und bewegungslos zu sein. Natürlich hat man jetzt ein kleines Problem. Woher wissen wir, dass eine Viertelstunde um ist? Denn es gilt tatsächlich, idealerweise macht man die Augen nicht auf, man bleibt eine Viertelstunde lang ruhig sitzen. Wir können sagen, „Bitte lieber Gott, lass mich genau eine Viertelstunde meditieren. Nach einer Viertelstunde oder zwanzig Minuten bringe mich zum Normalbewusstsein zurück.“ Man kann das auch dem Unterbewusstsein sagen und sagen, „Bitte liebes Unterbewusstsein, ich will zwanzig Minuten lang meditieren.“ Es gibt übrigens noch eine Technik, die höchst effizient ist, den inneren Timer zu entwickeln, aber nur dann, wenn ihr grundsätzlich einen freundlichen Umgang mit euch selbst pflegt. Also, wer eher eine Neigung zu selbstzerstörerischem und niedermachendem Denken hat, der möge die nächste Technik nicht anwenden. Aber ich erzähle sie für diejenigen von euch, die normalerweise einen liebevollen Umgang haben. Dann könnt ihr sagen, „Bitte liebes Unterbewusstsein, lass mich zwanzig Minuten lang meditieren. Nach zwanzig Minuten gib mir den Impuls, die Augen zu öffnen. Wenn ich weniger als zwanzig Minuten meditiere oder länger als einundzwanzig, dann gibt es nichts zum Frühstück.“ Ihr könnt auch den Korridor etwas weiter machen. Ihr werdet feststellen, ihr braucht nur ein- oder zweimal auf das Frühstück zu verzichten und dann habt ihr auf Dauer einen guten inneren Timer. Aber wie gesagt, das geht nur, wenn ihr einen freundlichen Umgang mit euch habt. Yoga will einen ja nicht zum Sadisten gegenüber sich selbst machen und nicht zum Masochisten, aber es ist eine Methode, die wirken kann. Ansonsten kann man natürlich auch eine Uhr anschaffen mit Timer oder es gibt ja auch eine mp3 herunter zu laden, den Meditationswecker. Es fängt an mit Om und dann sind je nachdem, wie lange ihr wollt, zwanzig, dreißig, vierzig Minuten und dann kommt nachher noch mal Om. Das könnt ihr einfach in euren mp3-Player kopieren oder auf eine CD brennen und dann lasst ihr die einfach laufen, das wäre noch eine Möglichkeit. Gut, und wenn man dann halt die Augen aufmacht und es sind doch erst neunzehn Minuten, kann man sie auch eine Minute wieder schließen. Aber es gilt, nicht deshalb sich zu bewegen, weil eine Fliege neben dran einen berührt. Auch nicht deshalb, weil man irgendwo überlegt, „Was macht der Nachbar dort?“ Auch nicht deshalb, weil plötzlich ein leichter Geruch irgendwo herkommt. Natürlich, wenn irgendwo ein stärkerer Geruch ist und man zwecks Schutz des eigenen Lebens und der Schutzbefohlenen doch jetzt vielleicht aktiv werden muss. Ansonsten, auch wenn die Knie leicht weh tun oder der Rücken, man bleibt sitzen.
– Fortsetzung folgt –
38 . Teil der Vortragsreihe über Meditation von Sukadev Bretz aus Yoga Vidya Bad Meinberg. Niederschrift von Mitschnitten aus einer Meditation Kursleiter Ausbildung.